|
|
酸素運搬に欠かせない鉄
ヘモグロビンは、鉄を含む「ヘム」とタンパク質の「グロビン」からできていて、酸素を全身に送る働きをしています。食事からの鉄が不足するとヘモグロビンが作れないため、からだが酸素欠乏になってしまいます。
＜不足すると＞
息切れ、動機、めまい、疲れやすい、集中力の低下などの症状
⇒我慢して見過ごしやすいため、重症化しやすくなります！！
＜心がけて摂取した方が良い人＞
毎月、月経のある若い女性、貧血気味の人
＜1日所要量＞
成人男性：10mg 女性：12mg
＜鉄の吸収＞
ヘム鉄：動物性食品に含まれています。
吸収率は約30％と高いため、効率よく鉄の補給ができます。
非ヘム鉄：植物性食品に含まれています。
吸収率は低く、約5％程度です。
| お茶の成分である「カテキン」や「タンニン」と結合すると、さらに吸収されにくくなります。ほうれん草の苦味成分であるシュウ酸も吸収を妨げます。
|
骨の形成に重要なカルシウム
カルシウムは、リンやマグネシウムと共に骨や歯を形成しています。食事からのカルシウムが不足し血液中のカルシウムが低下すると、骨のカルシウムが血液中に溶出し、骨粗鬆症の原因となります。また、カルシウムは精神を安定させる働きもあります。
＜1日所要量＞
成人：1日600mg
＜カルシウムの吸収＞
カフェインの多量摂取により、尿中へのカルシウムの排泄量が高くなります。
肉などのタンパク質の摂りすぎもカルシウムの排泄を高めます。
＜マグネシウムとの関係＞
マグネシウムは、からだのさまざまな生理機能に関与する大切な栄養素です。カルシ
ウムの働きや骨への沈着には、マグネシウムが手助けしているため、カルシウムだけでなくマグネシウムも摂取する必要があります。
《マグネシウムの摂取量》
カルシウムとマグネシウムを2：1のバランスで摂取することが、骨の発達に不可欠です。
マグネシウムはビタミンDによって吸収が促進されます。
褥瘡（床ずれ）予防に亜鉛
亜鉛は、味を感知する味蕾を正常に保つために必要です。また、DNAやタンパク質の合成に関わっています。ウイルスに抵抗する免疫機能も高めます。
＜欠乏すると＞
味を感知する能力が低下し、味覚異常になります。
細胞分裂が停滞し、新陳代謝も低下します。
＜心がけて摂取した方がよい人＞
味蕾は加齢と共に減少するので、高齢者は特に必要です。
寝たきりの人
→亜鉛は褥瘡（床ずれ）の予防や改善に効果があります。
|
|
|
